La nutrición peri-entrenamiento se centra en lo que comes antes, durante y después del ejercicio para maximizar el rendimiento y la recuperación.
Principios Fundamentales
¿Cómo debe ser una comida pre-entreno?
En general, debe ser de fácil digestión para evitar molestias. Para lograrlo, debe tener estas características:
Textura: Líquida o semi-líquida. Si es sólida, que sea fácil de masticar (ej. pan blanco en vez de integral).
Composición: Baja en grasas, proteína y fibra, para conseguir un vaciamiento gástrico rápido.
Timing: Esperar un tiempo prudencial (entre 30 y 90 minutos) para que pase del estómago a los intestinos.
Componentes Clave del Pre-Entreno
La comida pre-entrenamiento debe estar compuesta por:
Hidratos de carbono
Proteínas
Agua
Cafeína
Creatina (Opcional)
Estructura y Recomendaciones La siguiente estructura te ayuda a organizar tu alimentación para sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento:
- Estructura General (Timing)
3-4 horas antes: (Puede ser desayuno o almuerzo). El objetivo es reponer el glucógeno hepático y muscular con 3-4 g de hidratos de carbono por kg de peso. 1 hora antes: Tomar hidratos de carbono (para reponer glucógeno y no tener hambre), agua (evitar deshidratación) y cafeína (estimulante). Durante el entreno: Sobretodo, agua. Se pueden incluir hidratos de carbono de muy fácil absorción si la sesión es muy exigente. Después de entrenar: Tomar hidratos de carbono (repletar glucógeno), proteínas (reparar músculo) y líquidos (reponer pérdidas).
- Individualización según Objetivo Las comidas deben ajustarse a tus metas: Pérdida de grasa: El objetivo es retrasar la comida post-entreno (ej. 60 minutos) para aprovechar el efecto residual de gasto calórico y reparar el músculo sin comidas muy calóricas. Ganancia muscular: El objetivo es meter todas las calorías posibles (proteínas e hidratos de carbono) tanto antes como después del entrenamiento para maximizar la hipertrofia. Rendimiento general: El objetivo es cubrir las necesidades energéticas, recuperar las reservas de glucógeno y preparar el músculo dañado.
Este ebook, creado por el Lic. Johan Díaz, busca ser el inicio de un camino de aprendizaje y transformación en tu estilo de vida.